Adopter une alimentation végétarienne ou végétalienne présente de nombreux bienfaits pour la santé et l’environnement. Cependant, à notre époque, du fait de notre mode de vie (très urbain) et de l’agriculture intensive, certains micronutriments essentiels sont difficiles à obtenir en quantités suffisantes par l’alimentation végétale et l’exposition solaire. Des supplémentations sont donc indispensables pour les végétariens et végétaliens.
Voici un guide complet des supplémentations recommandées, basé sur des données scientifiques, pour éviter les carences.
1. Vitamine B12 : la suppléméntation non-négociable
Pourquoi les végétaliens en manquent-ils ?
La vitamine B12 est produite par des bactéries résidant dans les intestins des mammifères (nous en faisons partie, bien sûr). Une vache qui broute de l’herbe fraîche dans le pré, mange des tas de bactéries qui produiront la vitamine B12 dans ses intestins. Les êtres humains qui mangent des crudités devraient pouvoir en faire autant … sauf qu’actuellement, ce n’est plus le cas (agriculture intensive, sols nourris de façon insuffisante même en bio). Les sols sont pauvres en bonnes bactéries.
Tout carnivore mangeant la chair d’une vache qui broute dans des prés aura donc un apport en vitamine B12. C’est pour cela que l’on peut lire que la vitamine B12 se trouve principalement dans les produits animaux (viande, œufs, lait). Mais actuellement, même les carnivores n’ont plus un bon statut en B12, en particulier à cause de l’élevage industriel (les vaches mangent des croquettes de soya-maïs …).
Comment un végétarien / végétalien peut-il consommer de la B12 dans son alimentation ?
Actuellement, les végétaux n’en contiennent presque pas car la flore bactérienne dans les terres agricoles est appauvrie et que l’on épluche et cuit trop nos aliments. Même les végétariens consommant des œufs et des laitages peuvent être carencés.
Certains super-aliments en contiennent un peu, mais insuffisamment pour couvrir nos besoins : miso, algue chlorella, algue klamath, shiitaker…
❌ Spiruline, klamath, chlorella, nori
- Ces produits contiennent des analogues de B12 (pseudo-B12) non actifs pour l’homme, pouvant même bloquer l’absorption de la vraie B12 (Watanabe et al., 2014). Cette étude japonaise a trouvé que la chlorella (Chlorella pyrenoidosa) contient de la B12 bioactive chez le rat. Cependant, d’autres analyses montrent que la teneur en B12 active varie selon les souches et les méthodes de culture.
- Ces produits ne sont pas une source fiable, malgré certaines allégations marketing. Même si certaines chlorelles contiennent un peu de B12 active, les quantités nécessaires pour éviter une carence seraient trop élevées (plusieurs grammes par jour) et il y a un risque d’ingérer trop d’analogues inactifs, pouvant perturber l’absorption de la vraie B12.
- L’Algue Klamath : une meilleure alternative ? Certaines études suggèrent une B12 bioactive. Une étude (Baroni et al., 2009) a montré que la Klamath contient de la B12 active chez des végétaliens carencés. Cependant, d’autres recherches (Fumelli et al., 2014) indiquent que la biodisponibilité reste incertaine et variable. Problèmes majeurs :
- Variabilité des souches : Toutes les Klamath ne contiennent pas la même quantité de B12.
- Risque de contamination (microcystines, toxines produites par certaines cyanobactéries).
- Dose nécessaire trop élevée : Pour obtenir 2,4 µg/jour, il faudrait consommer plusieurs grammes quotidiennement, ce qui est peu réaliste.
❌ Champignons shiitake et tempeh
- ils contiennent des traces de B12, mais trop faibles et irrégulières pour prévenir une carence (Herbert, 1994).
✅ Quelques aliments intéressants ?
- Laits végétaux enrichis, céréales enrichies, levure nutritionnelle enrichie (ex. : Marmite). Attention, l’enrichissement se fait avec de la cyanocobalamine, la forme la moins recommandable (voir ci-dessous).
- La Klamath pourrait théoriquement fournir un peu de B12, mais ce n’est pas une solution fiable pour prévenir les carences. Il faudrait en consommer des doses très élevées tous les jours.
- Problèmes : La quantité varie selon les marques, et une consommation quotidienne importante est nécessaire.
| Aliment | Teneur en B12 (par portion) | Quantité nécessaire pour 2,4 µg de B12 |
|---|---|---|
| Lait de soja enrichi | 0,5 µg/100 mL | 500 mL/jour (2 grands verres) |
| Céréales enrichies | 0,6 µg/30 g | 120 g/jour (4 portions) |
| Levure Marmite | 0,5 µg/5 g | 24 g/jour (5 cuillères à café) |
A ces problèmes d’apport s’ajoutent des problèmes métaboliques qui aggravent le risque de carence : une mauvaise absorption de la B12 due à des troubles intestinaux (dysbiose intestinale, présence d’helicobacter pylori dans l’estomac, troubles gastriques divers).
Comment tester mon taux de vitamine B12 ?
Demandez à votre médecin une ordonnance pour une analyse de sang. On recherche la vitamine B12 sérique. Idéalement, il vaut mieux faire doser la forme active : la holotranscobalamine.
Comment lire le résultat ?
Les normes des laboratoires sont basées sur la population moyenne et non sur la santé optimale. Un bon résultat est un taux situé dans le haut de la norme : il ne faut pas se contenter d’être dans la norme. Un taux situé en bas de la fourchette « normale » est un taux très insuffisant. Le système nerveux et le cerveau seraient en danger. Les carences passent souvent inaperçues, ce qui peut avoir des répercussions graves.
Références scientifiques
- Une étude de Watanabe et al. (2014) confirme que près de 52 % des végétaliens non-supplémentés sont carencés en B12 (Nutrients, 2014).
- Herbert V. (1994). Staging vitamin B12 deficiency for prevention strategies. Blood.
- L’ANSES recommande une supplémentation systématique pour les végétaliens (avis ANSES, 2020).
Conseils pratiques
- Forme recommandée : la cyanocobalamine est proposée dans les supplémenations bon marché mais le cyanure se dégage facilement, ce qui rend cette molécule assez toxique à long terme. Il vaut mieux de la Méthylcobalamine (forme active qui apporte des groupes méthyles, des molécules d’importance majeure pour la détoxification hépatique). L’adénosylcobalamine et l’hydroxycobalamine sont d’autres formes correctes mais moins intéressantes pour la santé générale.
Prenez toujours une forme sublinguale car l’assimilation intestinale est souvent très largement insuffisante. - Dosage classique : 50 à 250 µg/jour ou 2000 µg/semaine, à titre préventif.
- Dosage curatif : En cas de carence, on commence à 1000 µg/jour sur 2 mois puis on peut espacer les prises ou diminuer la dose quotidienne.
- Ma suggestion : Méthyl B12 1000 Spray de COPMED. Réduction sur commandes WEB : 5% de remise sur chaque produit unitaire et jusqu’à 25% sur les produits en cures, avec le code VIPA13296. Si vous souhaitez par ailleurs consommer des algues d’eau douce (spiruline, chlorella, klamath), prenez la B12 de Copmed le matin et le reste à partir de midi.
2. Vitamine D3 : le défi de l’exposition solaire
Indispensable pour l’immunité, pour la santé osseuse mais aussi pour le fonctionnement de nombreux gènes, pour la prévention du surpoids (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31336940/), des maladies autoimmunes et des cancers, la vitamine D est une hormone indispensable à la santé.
Pourquoi les végétaliens en manquent-ils ?
La vitamine D3 (cholécalciférol) est synthétisée par la peau sous l’effet des UVB. Cependant, l’exposition solaire est souvent insuffisante (mode de vie urbain, profession exercée dans des bâtiments, crèmes solaires, lieu de vie situé au nord du 30e parallèle nord).
En été, pour une peau claire (phototype II), 1h d’exposition en été (en évitant les heures où le soleil est à la verticale), le corps en grande partie dénudé (au moins visage, bras et jambes soit 25 % de la surface du corps), permet de fabriquer entre 3.000 et 10.000 UI de vitamine D3. Aux heures les plus chaudes, c’est jusqu’à 25.000 UI. Toute une journée dehors, c’est facilement 100.000 UI. La vie en extérieur protège de la plupart des maladies !
Ceci dit, beaucoup de contemporains ne fabriquent plus suffisamment de vitamine D. Il y a à cela diverses causes : usage excessif du savon (il dissout les précurseurs de la vitamine D qui circulent sous la peau), médicaments, vieillissement. Faire un dosage sanguin avant l’été et un autre en octobre est donc recommandé pour vérifier votre capacité à en produire.
La forme végétale (D2, ergocalciférol) que l’on trouve dans certaines levures, est moins efficace que la D3 (majoritairement d’origine animale). Une étude montre que la D2 augmente moins les taux sanguins que la D3 (Glendenning et al., 2012).
Testez votre taux de vitamine D
Régulièrement, et au moins une fois au début de l’automne, testez votre taux sanguin. Demandez une analyse de sang pour le marqueur 25-OH-D2/D3. Sauf exceptions, cette analyse n’est plus remboursée (comptez 15 €). Vous pouvez donc aller la faire sans ordonnance.
Votre taux sera acceptable à partir de 60 ng/ml et idéal autour de 75 ng/ml. En cas de supplémentation, le taux peut monter à 100 ng/ml, sans que cela pose de souci, au contraire.
En cas de carence, l’ossification se fera mal, l’immunité sera mauvaise, les inflammations augmentent rapidement, le risque d’allergies, de maladies auto-immunes et de cancer sera très augmenté, et les neurotransmetteurs fonctionneront mal.
En effet, la vitamine D agit comme une hormone stéroïdienne en se liant à son récepteur nucléaire (VDR, Vitamin D Receptor), qui influence directement ou indirectement plusieurs centaines de gènes.
Dans quels aliments trouver de la vitamine D2 ?
La vitamine D2 (ergocalciférol) est la forme végétale de vitamine D, produite par l’irradiation UV de l’ergostérol (présent dans certains champignons et levures).
🍄 Champignons exposés aux UV
Les champignons synthétisent de la vitamine D2 sous l’effet de la lumière UV (soleil ou lampes spéciales).
- Champignons sauvages (ex. : girolles, cèpes) : 2 à 20 µg/100 g.
- Champignons cultivés + exposés aux UV (vendus comme « riches en vitamine D ») : 10 à 30 µg/100 g.
→ Problèmes : La teneur varie énormément selon l’exposition au soleil. Pour les personnes soucieuses de respecter les préceptes de l’Ayurveda et souhaitant une alimentation sattvique, les champignons sont dits tamasiques, donc peu recommandés.
🌾 Levures et aliments enrichis
- Levure alimentaire enrichie (ex. : certaines marques de levure maltée).
- Laits végétaux enrichis (soja, amande, avoine).
- Margarines et céréales enrichies (vérifier l’étiquette). (Les margarines sont souvent peu recommandées sur le plan nutritionnel.)
Dans quels produits trouver de la vitamine D3 naturelle ?
Les produits de pharmacie proposent uniquement une forme synthétique de cholécalciférol. Ce type d’apport n’est acceptable qu’à des doses faibles. Les ampoules méga-dosées (200.000 UI par ampoule) sont toxiques pour le foie et peuvent créer une cancérisation.
La meilleure façon de se supplémenter est d’utiliser des formes naturelles et ce, quotidiennement !
Le lichen d’Islande apporte une très bonne forme de vitamine D3.
La lanoline de mouton apporte également une forme très bien absorbée, et parfois moins chère que la vitamine D3 issue du lichen d’Islande.
Références scientifiques
- Une méta-analyse de Tripkovic et al. (2017) montre que la D3 est 2 fois plus efficace que la D2 pour maintenir les taux sanguins (Am J Clin Nutr, 2017).
- 80 % des Français ont un déficit en vitamine D en hiver (étude ESTEBAN, 2021).
- Carlberg & Campbell (2013). « Vitamin D and its target genes. » Mol Nutr Food Res.
- Hossein-nezhad & Holick (2013). « Vitamin D for health: a global perspective. » Mayo Clin Proc.
- Jones et al. (2016). « The role of vitamin D in regulating epigenetic changes. » Epigenomics.
Conseils pratiques
- Forme recommandée : D3 végétale (lichen) ou D3 animale (végétarienne, à base de lanoline, la graisse de la laine des moutons), dosée au moins à 1000-2000 UI/jour. Parfois, il faut monter à 6.000 voire 10.000 UI par jour (selon les problématiques de santé).
Je recommande par exemple : Vitamine D3 2000 UI de Copmed. Réduction sur commandes WEB : 5% de remise sur chaque produit unitaire et jusqu’à 25% sur les produits en cures, avec le code VIPA13296 - Association avec de la vitamine K2 pour une meilleure assimilation.
Je recommande ce produit qui associe les deux vitamines, à un bon ratio : Vitamine D3K2 Forte (Dr Jacobs Medical). Code promo : TBAYE10 - Association à du magnésium pour permettre l’utilisation de la vitamine D3. Ce supplément est de très haute qualité : Magnésium sublingual (COPMED). Réduction sur commandes WEB : 5% de remise sur chaque produit unitaire et jusqu’à 25% sur les produits en cures, avec le code VIPA13296
3. Fer (hème vs non-hème) : carences et troubles de l’absorption
Végétarisme et anémie
D’après les études scientifiques, le fer héminique (viande) est bien absorbé (15-35 %), tandis que le fer non-héminique (végétaux) a une absorption faible (2-20 %). De plus, les phytates (contenus dans les céréales et les légumineuses) et les tanins (thé, café, cacao, vinaigre de vin rouge …) inhibent son absorption.
Les végétariens dont la famille n’est pas végétarienne mais qui deviennent végétariens au cours de leur vie sont plus à risque de manquer de fer. En effet, le microbiote (la flore dite résidente) des populations végétariennes (Inde …) a appris à capter le fer. Un « omnivore » qui devient végétarien aura sans doute plus de difficultés, en tous les cas au cours des 10 à 20 premières années de végétarisme, parfois toujours.
Voici l’état des recherches à ce sujet :
- Augmentation des bactéries fermentant les fibres
Les végétariens consomment plus de fibres prébiotiques, ce qui favorise les bactéries productrices de acides gras à chaîne courte (AGCC) comme Faecalibacterium et Bifidobacterium (De Filippo et al., 2010).
→ Ces bactéries acidifient le côlon, améliorant légèrement la solubilité du fer.
- Réduction des bactéries pathogènes dépendantes du fer
Certaines bactéries pathogènes (E. coli, Salmonella) ont besoin de fer héminique pour proliférer.
→ En l’absence de fer animal, leur nombre diminue (Conlon & Bird, 2015).
→ Il y aura aussi moins de compétition pour le fer disponible.
- Augmentation des bactéries capables de métaboliser les phytates
Certaines souches (Lactobacillus plantarum, Bifidobacterium) produisent des phytases, enzymes qui dégradent partiellement les phytates (inhibiteurs du fer) dans l’intestin (Schlemmer et al., 2009).
→ Cela pourrait améliorer légèrement l’absorption du fer végétal.
N’oubliez pas que le fer a besoin de cofacteurs pour être assimilé : vitamine B12, cuivre, vitamine C et vitamines B sont indispensables.
Quelques habitudes alimentaires sont à prendre pour mieux capter le fer :
- Combiner fer + vitamine C (agrumes, poivrons, chou cru, choucroute …) → x3 absorption.
- Faire tremper/germer légumineuses (lentilles …) et céréales (quinoa …) → réduit les phytates.
- Éviter thé/café/chocolat pendant les repas (les tanins bloquent le fer).
- Consommer de la betterave rouge
- Boire l’eau dans un gobelet en cuivre (une habitude indienne très ancienne).
- Consommer des super-aliments riches en fer : je conseille surtout le moringa, mais on peut aussi opter pour une spiruline ou une chlorella de haute qualité (bio, origine France, produite dans une eau très pure). La klamath est vraiment un aliment extraordinaire mais il faut également se méfier des pollutions du lac Oregon où elle est produite. Attention : des études scientifiques très récentes ont démontré qu’une consommation régulière de chlorella (algue), de klamath (algue) ou de spiruline (cyanobactérie) peut aboutir à une intoxication hépatique importante à cause des toxines (microcystines) et toxiques (métaux lourds, BMAA) captés par ces algues et bactéries, à des troubles rénaux, à des troubles neurologiques voire à des maladies neurodégénératives. En effet, spiruline, klamath et chlorella sont des agents naturels dépolluants ! La pureté de l’eau utilisée pour la mise en culture est un élément-clé. Vérifiez que votre fournisseur fait les tests nécessaires (métaux lourds, polluants divers, bactéries …). Risque Spiruline Chlorella Klamath (AFA) Microcystines Rare (si culture propre) Possible (si eau polluée) Fréquent (mélange avec Microcystis) BMAA (neurotoxine) Non Non Oui (risque prouvé) Métaux lourds Possible Très possible Possible (selon lac)
Pour minimiser l’exposition aux toxines, privilégiez les cultures contrôlées (en bassins fermés, hors zones industrielles) avec analyse des métaux lourds et microcystines. Labels : ISO 22000, USP, NSF, Bio (UE/USA). Dans le cas de la klamath, cultivée dans son milieu naturel, il faut impérativement exiger des certificats d’analyse (microcystines & BMAA).
- En cas de besoin, utiliser une supplémentation (sous contrôle médical). Lesquelles choisir ?
Les supplémentations
Parfois les mesures ci-dessus ne suffisent pas (notamment chez les femmes non ménopausées) et il faudra apporter du fer. Quelle forme choisir ?
Le fer de pharmacie est très pro-oxydant et constipant. Je le déconseille.
Optez pour du bisglycinate de fer (bien assimilé) ou pour du fer issu de curry vert (végétal, haute qualité, non oxydant). Le dosage est à évaluer en fonction de votre problématique de santé. Il faut souvent aller bien au-delà du dosage préconisé sur l’emballage.
En cas de mauvaise absorption malgré tous ces bons conseils, il faudra faire un bilan de l’état de vos intestins (porosité probable), de vos autres carences (vitamines B, vitamine C, cuivre, …) et de votre microbiote (dysbiose ou parasitose probable).
Analyses de sang
Pour vérifier si vous êtes anémié ou pas, ce qui est vivement conseillé, plusieurs marqueurs doivent être recherchés. En première intention, on regardera les globules rouges (numération + volume – l’hématocrite et le VGM -, et l’hémoglobine), ferritine (la réserve de fer) et la vitamine B12.
Références scientifiques
- Une étude de Hurrell & Egli (2010) montre que l’absorption du fer végétal est 5 fois inférieure à celle du fer animal (Am J Clin Nutr, 2010).
- Les femmes végétariennes ont un risque accru d’anémie ferriprive (Pawlak et al., 2016).
- Concernant le fer et le microbiote intestinal :
| Référence | Conclusion |
|---|---|
| De Filippo et al. (2010) PNAS | Le microbiote des enfants africains (régime riche en fibres) favorise Prevotella et réduit E. coli vs enfants européens. |
| Conlon & Bird (2015) Nutrients | Les régimes pauvres en fer héminique réduisent certaines bactéries pathogènes. |
| Schlemmer et al. (2009) J Agric Food Chem | Certaines souches de Lactobacillus dégradent les phytates, améliorant la biodisponibilité minérale. |
| Hurrell & Egli (2010) Am J Clin Nutr | L’absorption du fer végétal reste faible même après adaptatio |
- Concernant les intoxications par les micro-algues (spiruline, chlorella) :
Roy-Lachapelle et al. (2021) – « Detection of cyanotoxins in algae supplements »
Gutiérrez-Salmeán et al. (2023) – Journal of Dietary Supplements
→ Augmentation des marqueurs hépatiques (ALT, AST) chez des consommateurs de spiruline contaminée.
Gilroy et al. (2000) – « Microcystin contamination in Klamath supplements »
Cox et al. (2016) – « BMAA in AFA and neurodegenerative diseases »
Saker et al. (2007) – « Heavy metals in Klamath algae »
Conseils pratiques
- Associer de la vitamine C (agrumes, poivrons, choucroute crue …) pour booster l’absorption.
- Éviter thé/café pendant les repas.
- Supplémentation si besoin (sur avis professionnel).
Mes recommandations :- Fer bisglycinate de COPMED (Réduction sur commandes WEB : 5% de remise sur chaque produit unitaire et jusqu’à 25% sur les produits en cures, avec le code VIPA13296)
- ou Veg’Fer de Phytosud.
Veillez bien à consommer les cofacteurs d’assimilation du fer (vitamine C, cuivre, vitamines B naturelles). - Si vous souhaitez un complexe avec les cofacteurs, je vous conseille Complexe Fer Ultra 45 mg de Sunday Natural, très dosé en fer (pour les cas de carence avérée) et avec des cofacteurs de qualité.
4. Oméga-3 (EPA & DHA)
A quoi servent les acides gras oméga-3 ?
Les acides gras oméga3 ont comme propriété d’être très flexibles, résistants au froid (ils figent à des températures plus basses voire ne figent pas du tout même sous 0°C), mais fragiles (facilement oxydables, altérables).
Il y en a divers types.
L’oméga 3 à chaîne courte est l’ALA (acide alpha-linolénique), le seul jugé « essentiel » car nous ne pouvons pas le produire : c’est le premier de la séquence. Il faut absolument en manger. Divers végétaux en fournissent.
A partir de l’ALA, notre corps devrait en théorie fabriquer les acides gras oméga-3 à longue chaîne, par des mécanismes enzymatiques d’allongement (élongases) et de désaturation (désaturases). On verra que ce n’est pas si simple : des tas de micronutriments sont nécessaires pour activer ces mécanismes enzymatiques.
Les oméga-3 à très longue chaîne sont les EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque). Ils ne sont pas « essentiels » au sens où en théorie on peut les fabriquer mais en revanche, leur importance est capitale et la population en est très carencée.
D’après les études scientifiques, l’EPA agit positivement sur la dépression et les troubles de l’humeur. L’EPA possède des propriétés anti-inflammatoires et anti-allergiques. Il contribue comme le DHA à la protection des artères et du cœur. Il limite également la perte osseuse en inhibant l’action de l’acide arachidonique, un acide gras à longues chaînes pro-inflammatoire, de la famille des oméga-6.
Le DHA est le principal acide gras présent dans les membranes des neurones – le cerveau contenant 60% de lipides, et dans la rétine. Il joue ainsi un rôle fondamental dans le développement du cerveau (pendant la grossesse et la petite enfance) et de la vision. Le DHA jouerait également un rôle important dans la protection du cœur car il est très présent dans les mitochondries cardiaques. La carence en DHA pourrait également provoquer certaines maladies dégénératives comme la maladie d’Alzheimer. Cet acide gras intervient également dans la formation et la motilité des spermatozoïdes.
Pourquoi les végétaliens en manquent-ils ?
Les oméga-3 végétaux sont de type ALA (acide alpha-linolénique) et on les trouve dans les oléagineux (notamment les noix, les graines de lin et de chia, les graines de chanvre …) et certaines plantes comme le pourpier. Bonne nouvelle : une personne en bonne santé qui en consomme devrait donc pouvoir fabriquer les EPA et DHA au départ de ces ALA.
Oui, mais ce n’est pas si simple.
Ces ALA doivent être convertis par le corps en EPA et DHA, qui sont les formes d’acides gras oméga 3 à longue chaîne, nécessaires pour la santé des membranes cellulaires, pour la construction et l’entretien des gaines nerveuses, pour réduire les réactions inflammtoires dans le corps, pour réduire ou éviter les allergies, pour protéger les artères et le coeur etc. Pour effectuer cette conversion, notre corps doit générer des cascades de réactions enzymatiques nécessitant des tas de micronutriments. Toute carence micronutritionnelle aura des répercussions sur notre capacité de conversion.
De ce fait, on constate que le taux de conversion est faible (selon certaines études, entre 5-10 %, et selon d’autres études encore beaucoup moins).
Par ailleurs, une alimentation riche en acides gras oméga-6 (huiles végétales) déséquilibre ce ratio. La proportion idéale est de consommer 5 à 6 oméga-6 pour 1 oméga-3 mais le plus souvent, en occident on trouve des ratios très déséquilibrés (20 à 50 oméga-6 pour 1 oméga-3).
Comment évaluer mon taux d’acides gras oméga-3 ?
Toute maladie allergique ou associée à un état inflammatoire, donc en réalité une liste immense de maladie jusqu’aux cancers, sont la plupart du temps associées à un mauvais équilibre dans les acides gras.
Des tests sanguins non remboursés existent : on peut ainsi faire le profil des acides gras.
Références scientifiques
- Une étude de Saunders et al. (2013) montre que les végétaliens ont des taux de DHA 50 % inférieurs aux omnivores (J Nutr, 2013).
- Une supplémentation en algues (Schizochytrium sp.) restaure les niveaux (Sarter et al., 2015).
- Nemets, Stahl et al. : Addition of omega-3 fatty acid to maintenance medication treatment for recurrent unipolar depressive disorder. Am J Psychiatry. 2002 Mar;159(3):477-9
Conseils pratiques
- Consommer des graines de lin/chia moulues fraîchement (attention au rancissement). N’achetez pas des farines de ces graines (c’est rance). Consommer des graines de chanvre fraîches est aussi très bien.
- Consommez tous les jours minimum 4 cuillères à soupe (certains spécialistes vont jusqu’à conseiller 10 càs pour les personnes ayant une grande activité intellectuelle) d’huiles végétales riches en ALA : huile de colza bio pressée à froid (peu chère mais assez acidifiante), huile de cameline bio (parfaite), huile de chanvre bio (parfaite), huile de périlla bio (parfaite mais le goût est prononcé), huile de noix fraîches (attention les huiles de noix sont généralement rances dès la fabrication car les noix utilisées ont été chauffées pour éviter les moisissures dans les silos). Ces huiles ne se chauffent pas ! Je vous conseille en outred’ajouter à vos repas des tas d’aliments anti-oxydants qui vont empêcher le rancissement de ces acides gras dans votre corps : toute personne dont le corps est très oxydé (c’est le cas quand on prend de l’âge et en cas de maladie) va oxyder les acides gras, ce qui peut arriver à l’effet inverse de l’effet souhaité.
Les aliments anti-oxydants sont notamment : le zeste de citron (+++) et le jus de citron, le romarin frais, les petits fruits rouges bio, les baies rouges et les baies bleues en bio, l’huile d’olive bio de pression à froid (de haute qualité), les jeunes pousses et les graines germées, les algues crues, les crudités bio et fraîches en général, les fruits, les fines herbes en général. Attention aux produits non-bio : les pesticides intoxiquent le corps et l’oxydent. - Suppléméntation en DHA végétale issue de l’algue schizochytrium. Cet algue contient aussi un faible apport en EPA. Un apport d’au moins 2 g (2000 mg) par jour de cette huile est conseillé. Certaines personnes ont besoin du double. Il y a des marques meilleures que d’autres. Faites bien votre recherche (je suis à votre disposition).
Je recommande ce produit : Omega 3 vegan NORSAN riche en DHA et EPA. Disponible en version liquide (5 ml / j) ou en capsules (3 caps par jour), au choix.
5. Zinc (Zn) : l’impact des phytates
L’importance du zinc
Le zinc est nécessaire à des milliers de fonctions organiques. C’est un oligo-élément essentiel pour l’immunité, la peau, les cheveux et bien plus.
Pour ce qui est de la santé intestinale, le zinc est impliqué dans plusieurs processus clés. Tout d’abord, il contribue à la régulation de l’intégrité de la barrière intestinale. Cette barrière joue un rôle crucial dans la prévention de l’entrée de substances toxiques et de bactéries nocives dans l’organisme. En prenant du zinc, nous aidons à maintenir cette barrière forte et saine, ce qui est essentiel pour éviter les problèmes intestinaux tels que les infections et les inflammations.
De plus, le zinc est important pour le maintien d’un bon équilibre entre les bonnes et les mauvaises bactéries intestinales. Il favorise la croissance des bactéries bénéfiques, telles que les lactobacilles et les bifidobactéries, qui aident à la digestion, à la fermentation des fibres alimentaires et à la production de vitamines. En renforçant ces populations bactériennes bénéfiques, le zinc contribue à l’équilibre du microbiote intestinal.
Il a également été démontré que le zinc joue un rôle dans la modulation de la réponse immunitaire de l’intestin. En effet, il agit comme un régulateur de l’inflammation, aidant à réduire les niveaux d’inflammation et à prévenir les dommages intestinaux. De plus, le zinc est impliqué dans la synthèse de nombreuses enzymes impliquées dans la digestion et le métabolisme. Il facilite l’absorption des nutriments tels que les protéines, les glucides et les lipides, contribuant ainsi à une meilleure digestion et à une meilleure utilisation des nutriments par l’organisme. Enfin, le zinc est également important pour la cicatrisation des plaies intestinales.
Des études ont montré qu’il est particulièrement important de maintenir un taux de zinc (Zn) adéquat avec l’âge. Par exemple, une étude de 2013 publiée dans la revue Nutrients a révélé qu’une carence en zinc est associée à un risque accru de maladies liées à l’âge, telles que les maladies cardiovasculaires, les troubles cognitifs et la perte de la vue. De plus, des recherches ont montré que le zinc joue un rôle essentiel dans le soutien du système immunitaire, souvent affaibli chez les personnes âgées.
La carence en zinc peut se manifester de diverses manières, notamment par un ralentissement de la cicatrisation, une perte d’appétit, un affaiblissement du système immunitaire et même une altération du goût et de l’odorat. D’autres signes courants de carence en zinc peuvent inclure la perte de cheveux, des problèmes de peau, voire des troubles cognitifs.
Pourquoi les végétariens en manquent-ils ?
L’acide phytique est une molécule produite par certaines plantes (céréales complètes, légumineuses) notamment pour stocker le phosphate végétal, une source d’énergie et un antioxydant pour la germination des graines. L’acide phytique a un puissant effet antioxydant mais il a certains effets moins souhaitables. En effet, cet acide se lie facilement au zinc, au calcium et au fer, d’où le risque d’une certaine frome de déminéralisation ou d’anémie si on en consomme trop. Sous sa forme liée, l’acide phytique devient phytate.
On considère que l’acide phytique réduit l’absorption du zinc de 50 %.
Au niveau intestinal, nous n’absorbons qu’environ un tiers du zinc consommé. On constate que divers troubles de l’aborption intestinale (intestin poreux, Crohn etc.) altèrent cette absorption du zinc, ce qui crée des carences importantes.
La carence en zinc se trahit par une foultitude de problématiques de santé : problèmes de peau, allergies, troubles du sommeil, infections, toubles du cycle chez la femme, troubles hormonaux en général … La liste est immense.
Références scientifiques
- Une étude de Foster et al. (2013) montre que les végétariens ont des apports en zinc inférieurs de 30 % (Nutrients, 2013). (Les viandes et fruits de mer sont assez riches en zinc.)
Conseils pratiques
- Faire tremper et germer légumineuses et noix.
En effet, le trempage des graines (bio) permet d’éliminer une bonne partie de l’acide phytique. Le plus simple est de faire tremper vos graines une nuit avant de les cuisiner. - Graines de courge et autres aliments riches en zinc
Ces graines ont particulièrement riches en zinc mais il y a d’autres aliments intéressants : pois chiches, lentilles, millet, riz brun, quinoa, noix de cajous, champignons dont les shiitaker, haricots verts, cresson, cacao (cru idéalement) et chocolat noir, … Une alimentation variée et riche en micronutriments permet en principe de couvrir les besoins mais comme on constate des carences importantes chez les végétariens, une supplémentation peut s’imposer de temps en temps. - Suppléméntation si besoin (15 mg à 30 mg/jour et parfois même des cures à 50 mg/jour selon les problématiques de santé). Des cures régulières sont conseillées. Attention : on ne supplémente jamais en zinc en cas de cancer actif (consultez un professionnel de santé averti).
Ma recommandation : Zinc pidolate (Onatera) 10 mg / gélule.
Tester son taux de zinc
Le bilan médical classique est le zinc sérique (plasmatique) mais il est peu intéressant. Demandez à faire un dosage du zinc érythrocytaire (celui qui est dans vos globules rouges).
Le Zn plasmatique est d’environ 1 mg/L, mais il ne représente que 1 % du Zn total, 90 % étant intracellulaire. C’est pour cela que l’on fait doser le zinc érythrocytaire. Le Zn érythrocytaire devrait se situer entre 12 et 15 mg/L, sachant que la valeur la plus haute est requise lors d’une supplémentation, pour que le Zn soit fonctionnel.
Vous pouvez aussi faire un bilan Oligo/Check en cabinet (mesure tissulaire instantanée par spectrophotométrie, de tous les minéraux, oligoéléments, métaux et métaux lourds).
6. Iode : indispensable pour la santé cellulaire
Utilité de l’iode
L’iode est d’importance majeure pour toutes nos cellules, pas seulement pour la thyroïde !
Il est nécessaire aux processus de désinfection, indispensable pour la détoxification cellulaire. C’est un défibrosant tissulaire et un précieux allié anti-cancer (notamment pour protéger les seins, la prostate, les ganglions lymphatiques …).
La population générale est largement carencée : on estime que plus de 80 % de la population est carencée, tous régimes alimentaires confondus. Chez les végétariens / végétaliens, le risque de carence est encore plus élevé par le trop faible apport en végétaux marins (algues marines, salicorne). Le sel iodé (industriel) et le gros sel marin ne sont PAS DU TOUT suffisants pour assurer les apports nécessaires. Leur teneur en iode est minime et l’iode est souvent évaporé.
Alimentation : quelles sources et combien en apporter ?
Si l’on regarde la consommation d’algues marines au Japon et en Corée du sud, pays qui ont très peu de cancers du sein et de la prostate, on peut en avoir une idée : entre 2 et 14 kg par habitant et par an. Il est également mentionné que les algues représentent environ 10 % du régime alimentaire japonais.
Je conseille vivement d’opter pour des algues de haute qualité : à faible teneur en métaux lourds et crues (rayon frais) ou séchées à froid. Rares sont les algues séchées à froid ; vous en trouverez sur le site Biovie.fr
En tartare ou en salade, elles sont excellentes.
La cuisson des algues marines peut affecter leur teneur en iode, mais elle ne détruit pas complètement cet élément ni ne le transforme chimiquement en une autre substance. Voici une explication détaillée :
- Effet de la cuisson : La chaleur, notamment lors de procédés comme l’ébullition, la cuisson à la vapeur ou le séchage, peut entraîner une perte partielle d’iode. L’iode est un élément volatil, et une partie peut s’évaporer ou être extraite dans l’eau de cuisson, surtout si les algues sont bouillies ou trempées longuement. Par exemple, des études montrent que l’ébullition du kombu peut réduire sa teneur en iode jusqu’à 99 % dans certains cas, car l’iode se dissout dans l’eau.
- Type de cuisson : La méthode de cuisson joue un rôle clé. Une cuisson légère (comme un passage rapide à la vapeur ou une torréfaction pour le nori) entraîne une perte moindre comparée à une ébullition prolongée. Le séchage, souvent utilisé pour préparer des algues comme le nori ou le wakame, conserve généralement mieux l’iode.
- Transformation chimique : L’iode lui-même ne se transforme pas en un autre composé chimique lors de la cuisson, car il est relativement stable dans sa forme élémentaire ou sous forme de sels (iodures ou iodates). Cependant, il peut être lessivé dans l’eau ou partiellement volatilisé sous l’effet de la chaleur.
- Impact nutritionnel : Même avec une perte partielle, les algues restent une source riche en iode. Par exemple, le kombu peut contenir jusqu’à 2 000 à 3 000 µg d’iode par gramme à l’état brut, donc même une réduction significative peut laisser une quantité suffisante pour répondre aux besoins quotidiens (environ 150 µg pour un adulte).
Recommandation : Si l’objectif est de préserver l’iode, privilégiez des méthodes de cuisson douces (vapeur, consommation crue ou réhydratation rapide) et évitez de jeter l’eau de trempage ou de cuisson, qui peut contenir une partie de l’iode lessivé.
Analyses : quel est le taux idéal ?
Les préconisations des autorités de santé n’ont aucun fondement scientifique valable. Les taux d’iode urinaire (iodurie sur 24H) sont généralement 100x inférieurs à ce qu’il faudrait atteindre.
Je vous conseille de lire le livre du Dr Vincent Reliquet « Les pouvoirs de l’iode » ou de visionner sa conférence sur Nexus qui résume bien la situation actuelle.
Quel est le risque de surdosage ?
Le corps urine tout excédent de l’iode consommé. Très rares sont les cas où le corps va enkyster l’iode et générer une hyperthyroïdie : il s’agit de pathologies ayant des causes sans lien avec l’iode lui-même. Je vous renvoie à l’interview avec le Dr Vincent Reliquet.
Vous pouvez aussi faire un bilan Oligo/Check en cabinet (mesure tissulaire instantanée par spectrophotométrie, de tous les minéraux, oligoéléments, métaux et métaux lourds).
Supplémenter en iode ?
Les carences étant massives, diverses problématiques de santé indiquent un état carentiel. Fatigue, hypothyroïdie, troubles du cycle, mastoses, infections diverses etc. sont des signes à ne pas ignorer.
Je conseille un badigeon avec la solution de Lugol une fois par mois sur les organes très consommateurs d’iode, et une supplémentation orale gastro-résistante apportant de l’iode moléculaire et de l’iodure de potassium. (Attention aux excipients dans certains suppléments alimentaires.) J’ajuste le dosage selon les besoins.
Ma recommandation : Iodix 12.5 mg.
Consultez-moi pour plus d’infos.
Conclusion : une suppléméntation raisonnée et personnalisée
Une alimentation végétale bio, variée et fraîche, riche en micronutriments, peut couvrir la plupart des besoins, mais la B12, la D3, le fer, les oméga-3, le zinc et l’iode nécessitent une attention particulière. Un bilan sanguin et un suivi avec un professionnel de santé (naturopathe ou médecin fonctionnel) sont recommandés pour adapter la supplémentation.
N’oubliez pas les autres supplémentations souvent indispensables à notre époque : le magnésium (80 % de la population est carencée, les sols sont trop pauvres et le stress crée une fuite du magnésium), très souvent un apport de vitamine C (naturelle idéalement) et également des cures de vitamines du groupe B (naturelles et non synthétiques).