La vitamine D est essentielle pour la santé humaine mais la population générale en est largement carencée. Le taux sérique (sanguin) n’est pas suffisamment surveillé et les normes de laboratoires ne sont pas suffisamment précises pour alerter sur les carences.
La vitamine D est bien plus qu’un simple nutriment : elle agit comme une hormone essentielle pour la santé osseuse, le système immunitaire, et même le fonctionnement cérébral. Cependant, avec les différentes formes disponibles (D2, D3, D4) et les variations dans les formulations de D3, choisir la bonne option peut sembler complexe. Cet article vous guide à travers les options, les bienfaits, et les dosages adaptés à vos besoins individuels.
Mais de quoi parle-t-on ? Il y a différentes sortes de vitamine D !
Les formulations à spectre complet : D2, D3, et D4
La vitamine D existe sous plusieurs formes, chacune avec des origines et des propriétés distinctes :
Vitamine D2 (Ergocalciférol) : Dérivée de sources végétales comme les champignons exposés aux UV, elle est couramment utilisée dans les compléments alimentaires. Bien qu’efficace pour augmenter les niveaux sanguins de 25(OH)D, des études suggèrent qu’elle est moins stable et moins efficace que la D3 à long terme.
Vitamine D3 (Cholécalciférol) : Produite par la peau sous l’effet des rayons UVB ou extraite d’huiles de poisson ou de lanoline (la graisse des moutons), elle est considérée comme la forme la plus naturelle et biodisponible pour l’organisme humain. Elle est la plus recommandée par les scientifiques pour une supplémentation optimale.
Vitamine D4 (22-Dihydroergocalciférol) : Une forme moins connue, synthétisée à partir de certaines levures, elle reste peu étudiée. Des recherches préliminaires indiquent un potentiel intéressant, mais elle n’est pas encore largement disponible ni validée pour une utilisation courante.
Une approche à spectre complet, combinant ces formes, pourrait offrir une couverture plus large, notamment pour les personnes ayant des besoins spécifiques ou des sensibilités métaboliques. Cependant, la D3 reste la référence scientifique (médicale) en raison de sa biodisponibilité élevée et de son efficacité démontrée.
Certains prétendent que l’huile de foie de morue contient un spectre complet. D’autres disent la même chose au sujet des extraits de lichen d’Islande. Qu’en est-il exactement ?
Des super-aliments à spectre complet ?
Le lichen d’Islande ne contient pas un spectre complet de vitamine D (D2, D3, D4). Il est principalement reconnu comme une source de vitamine D3 (cholécalciférol), produite naturellement grâce à sa symbiose unique entre un champignon et une algue, exposée à des conditions de lumière spécifiques dans les régions nordiques. Bien que certaines sources mentionnent une faible présence de vitamine D2 (ergocalciférol) dans les végétaux ou champignons, les études et informations disponibles indiquent que le lichen d’Islande se distingue par sa capacité à synthétiser principalement de la D3, semblable à celle d’origine animale, mais d’une manière végétale. Il n’y a pas de preuve scientifique solide indiquant une production significative de D4 ou d’autres formes dans ce lichen. Ainsi, il ne représente pas un spectre complet, mais plutôt une source spécifique et efficace de D3, adaptée aux régimes végétariens.
L’huile de foie de morue ne contient pas un spectre complet de vitamine D (D2, D3, D4) au sens strict. Elle est principalement une source riche de vitamine D3 (cholécalciférol), dérivée de l’accumulation naturelle de cette vitamine dans le foie des morues, exposées à la lumière solaire dans leur habitat marin. Les analyses montrent que la D3 domine largement, représentant la quasi-totalité de la vitamine D présente, avec des teneurs typiques allant de 250 à 1 000 UI par cuillère à café, selon la qualité et le traitement.
Il n’existe pas de preuves scientifiques solides indiquant une présence significative de vitamine D2 (ergocalciférol) ou de vitamine D4 (22-dihydroergocalciférol) dans l’huile de foie de morue. La D2 est généralement associée aux végétaux et aux champignons exposés aux UV, tandis que la D4 est une forme moins courante, parfois détectée dans certains champignons, mais pas dans les poissons. Toute trace éventuelle de ces formes serait minime et non significative sur le plan nutritionnel. Ainsi, bien que l’huile de foie de morue soit une excellente source de D3, souvent accompagnée de vitamine A et d’oméga-3, elle ne constitue pas un spectre complet incluant D2 et D4.
Pour un spectre complet, une combinaison de sources comme le lichen (pour la D3) et des champignons enrichis (pour la D2) serait nécessaire.
Les meilleures formes de vitamine D3
La vitamine D3 n’est pas une entité unique : sa formulation influence grandement son absorption et son efficacité. Les différences clés incluent :
Formes standards (gouttes ou capsules classiques) : Ces formulations, bien que largement utilisées, souffrent d’une absorption limitée, surtout chez les personnes ayant des troubles gastro-intestinaux ou des malabsorptions. Des études montrent que seule une fraction de la dose administrée atteint la circulation sanguine.
Formes nanoémulsionnées : Une innovation récente, comme illustré dans une étude de 2025 (Meguid et al.), montre que la D3 sous forme de nanoémulsion (particules de 61,15 nm) améliore significativement l’absorption et les résultats cliniques, notamment chez les enfants autistes. Cette technologie protège la vitamine des métabolismes précoces du foie et facilite son passage dans le cerveau, réduisant l’inflammation et améliorant les fonctions cognitives.
Formes liposomales : Encapsulées dans des lipides, elles augmentent la biodisponibilité en imitant les mécanismes naturels de transport des graisses, idéales pour les personnes ayant un foie ou un système digestif fragilisé.
L’étude sur l’autisme a révélé que la D3 nanoémulsionnée, à une dose de 1 400 UI/jour, a surpassé la D3 standard en améliorant l’âge linguistique et le comportement adaptatif, soulignant l’importance de la méthode de délivrance.
Dosage : une approche personnalisée
Le dosage optimal de vitamine D dépend de multiples facteurs :
Âge : Les nourrissons et les enfants nécessitent 400 à 800 UI/jour, tandis que les adultes jusqu’à 70 ans sont recommandés à 600 UI/jour, et les plus de 70 ans à 800 UI/jour selon les normes françaises. Cependant, des études internationales suggèrent que ces doses pourraient être insuffisantes pour maintenir des niveaux optimaux (60 à 80 ng/mL).
Mode de vie : Une exposition solaire régulière (15-20 minutes par jour sur les bras et le visage) peut réduire les besoins, mais en cas d’absence d’exposition (climat, mode de vie sédentaire), des doses plus élevées sont nécessaires. Les personnes à la peau foncée ou obèses nécessitent souvent le double des apports standards en raison d’une synthèse ou d’une absorption réduite.
État de santé : Un foie ou des reins altérés (cirrhose, insuffisance rénale) limite la conversion de la vitamine D en sa forme active (1,25(OH)2D). Dans les maladies chroniques (ostéoporose, diabète) ou infectieuses (COVID-19, infections récurrentes), des doses plus élevées (jusqu’à 2 000-4 000 UI/jour, voire 50 000 UI hebdomadaires sous supervision) sont souvent préconisées par des recherches scientifiques, bien que cela dépasse les limites réglementaires françaises, qui plafonnent à 2 000 UI/jour sans prescription médicale.
Attention toutefois aux mégadoses de vitamine D synthétique en ampoule : elles saturent le foie et peuvent être cancérogènes. Mieux vaut une supplémentation naturelle quotidienne.
Maladies auto-immunes : Des études associent des niveaux faibles de vitamine D à des risques accrus de sclérose en plaques ou de lupus. Des doses thérapeutiques (1 000-5 000 UI/jour) sont parfois explorées, toujours sous contrôle médical.
Précautions et Recommandations
Une supplémentation excessive peut entraîner une hypercalcémie, avec des risques rénaux ou cardiovasculaires. Il est impératif de consulter un professionnel de santé pour un dosage sanguin de 25(OH)D et ajuster la posologie. Les formes nanoémulsionnées ou liposomales, bien que prometteuses, nécessitent davantage de recherches pour établir des protocoles standardisés.
La vitamine K2 et le magnésium sont de très utiles compléments pour que l’action de la vitamine D soit parfaite sur notre organisme. Ainsi, vous permettez que le métabolisme de cette vitamine se fasse de façon optimale.
Et le soleil alors ?
S’exposer au soleil PROGRESSIVEMENT dès le début du printemps et aussi longtemps que possible en automne, corps dénudé le plus possible, sans commettre d’imprudence (attention au milieu de journée en été), est une clé de santé majeure. Non seulement cela permet de fabriquer le spectre complet de vitamine D, mais cela aide à régler notre horloge biologique, cela nous fait transpirer (détoxification indispensable), cela nous met au contact de la nature et notamment des bactéries ambiantes qui nourrissent notre microbiote (si le milieu est suffisamment naturel et protégé des pollutions).
Actuellement, il arrive souvent que des personnes n’arrivent néanmoins pas à augmenter leur taux sanguin de vitamine D malgré une bonne exposition solaire. Divers facteurs sont en cause : utilisation trop importante du savon (il dissout les précurseurs de la vitamine D qui circulent sous la peau), médicaments contre le cholestérol etc. A ce sujet, votre naturopathe pourra vous éclairer.
Conclusion
Pour connaître le taux idéal de vitamine D dont vous avez besoin, il convient de faire un bilan sanguin (vitamine 25-OH-D2/D3) – généralement non remboursé mais peu onéreux – et venir faire un bilan au cabinet pour faire une lecture précise du résultat.
Pour améliorer votre santé avec la vitamine D, optez idéalement pour une D3 naturelle, de préférence sous forme nanoémulsionnée ou liposomale pour une absorption optimale, surtout si vous avez des besoins spécifiques (maladies chroniques, autisme, malabsorption).
Adaptez le dosage à votre âge, votre exposition solaire, et votre état de santé, en visant des niveaux sanguins entre 30 et 60 ng/mL. Les études scientifiques, comme celle de 2025 sur l’autisme, suggèrent des doses plus élevées que les recommandations françaises dans certains cas, mais cela doit se faire sous supervision médicale.
Bien entendu, n’oubliez pas de prendre le soleil en suffisance (en respectant votre phototype et la prudence relative aux heures dangereuses). Cette exposition devrait permettre de produire tout le spectre des vitamines D. Reste alors à vérifier à l’automne par une nouvelle analyse de sang !
Références
Voici des études pertinentes au contexte de 2024-2025, sélectionnées pour leur rigueur scientifique.
- Meguid NA, Hemimi M, Hussein G, et al. Improved core manifestations of autism following supplementation with vitamin D3-loaded nanoemulsion. LabMed Discovery. 2025;2:100071.
Cette étude récente démontre l’efficacité supérieure de la vitamine D3 nanoémulsionnée (1 400 UI/jour) par rapport à la forme standard, avec des améliorations significatives dans les domaines linguistiques et comportementaux chez des enfants autistes. Elle met en lumière l’impact de la délivrance sur la biodisponibilité. - Heaney RP, Recker RR, Grote J, et al. Vitamin D3 Is More Potent Than Vitamin D2 in Humans. J Clin Endocrinol Metab. 2010;95(12):5387-91.
Bien que datant de 2010, cette étude reste une référence clé comparant la D3 et la D2, confirmant une supériorité de la D3 en termes de stabilité et d’efficacité à long terme, un point repris dans les recherches plus récentes. - Aranow C. Vitamin D and the Immune System. J Investig Med. 2011;59(6):881-886.
Cette revue explore le rôle de la vitamine D dans la modulation du système immunitaire, y compris dans les maladies auto-immunes, soulignant l’intérêt de doses adaptées selon les états pathologiques. - Jadhav N, Ajgaonkar S, Saha P, et al. Molecular Pathways and Roles for Vitamin K2-7 as a Health-Beneficial Nutraceutical: Challenges and Opportunities. Front Pharmacol. 2022;13:896920.
Cette étude récente examine les synergies potentielles entre la vitamine D et d’autres nutriments, comme la K2, et leur impact sur l’absorption du calcium, pertinent pour les formulations liposomales. - Dupuy C, Gillette-Guyonnet S. Le rôle de la vitamine D dans la nutrition des sujets âgés. Gérontologie et société. 2010;33(134):189-206.
Cette analyse met en évidence les besoins accrus en vitamine D chez les personnes âgées et les facteurs comme l’exposition solaire réduite, soutenant l’adaptation des dosages.
Ces études suggèrent que des doses plus élevées (jusqu’à 4 000-5 000 UI/jour ou plus dans certains cas chroniques) peuvent être bénéfiques, dépassant souvent les recommandations françaises (2 000 UI/jour sans ordonnance). Cela doit toutefois être supervisé médicalement pour éviter les risques d’hypercalcémie. Pour des données actualisées, des recherches en cours en 2025 (notamment sur les nanoémulsions) pourraient encore affiner ces conclusions.