Quelques clés naturelles pour retrouver le sommeil

Si vous souffrez de troubles du sommeil, si votre sommeil ne vous régénère pas, pensez d’abord aux nutriments essentiels pour un sommeil de qualité avant de vous précipiter sur des produits chimiques.

Bien entendu, faites aussi un petit check-up général pour voir ce qui peut vous perturber : des repas trop riches et trop tardifs ? Une activité cérébrale intense et/ou des écrans le soir ? Un foie saturé ? Des apnées du sommeil ? … Un(e) naturopathe formé(e) à la médecine fonctionnelle mènera l’enquête et pourra vous aider.

Voyons d’abord les clés nutritionnelles puis quelques aides par les plantes et remèdes naturels.

Le magnésium

Minéral-clé de nos métabolismes, le magnésium est bien sûr impliqué dans les troubles du sommeil. Le stress de la vie moderne augmente les besoins en magnésium, réduit son assimilation et augmente son excrétion urinaire. Les fruits et légumes d’agriculture intensive en sont très carencés … Bref, tout le monte en manque … ou presque.

Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques, y compris celles qui régulent le sommeil. Une carence en magnésium peut perturber le sommeil par plusieurs mécanismes physiologiques :

1. Régulation du système nerveux : le magnésium joue un rôle clé dans la modulation des récepteurs NMDA (N-méthyl-D-aspartate) et GABA (acide gamma-aminobutyrique). Une carence en magnésium peut entraîner une hyperexcitabilité neuronale, rendant difficile la relaxation nécessaire à l’endormissement et au maintien d’un sommeil profond.
2. Synthèse de la mélatonine : le magnésium est un cofacteur dans la synthèse de la mélatonine, l’hormone régulatrice du cycle veille-sommeil. Une carence peut réduire les niveaux de mélatonine, entraînant des difficultés à s’endormir ou un sommeil fragmenté.
3. Réduction du stress et de l’inflammation : le magnésium aide à réguler l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA), qui contrôle la réponse au stress. Une carence peut augmenter les niveaux de cortisol, perturbant les rythmes circadiens et la qualité du sommeil.
4. Relaxation musculaire : le magnésium favorise la relaxation musculaire en régulant l’influx calcique. Une carence peut provoquer des tensions musculaires ou des crampes nocturnes, qui interrompent le sommeil.

Les symptômes liés au sommeil en cas de carence en magnésium sont :

• Insomnie : Difficultés à s’endormir ou réveils fréquents pendant la nuit.
• Sommeil non réparateur : Sommeil léger ou de mauvaise qualité, entraînant une fatigue diurne.
• Crampes nocturnes : Spasmes musculaires ou syndrome des jambes sans repos, souvent liés à une carence en magnésium.
• Anxiété nocturne : Une carence peut exacerber l’anxiété ou l’agitation mentale, empêchant un endormissement serein.

Évaluation de votre taux de magnésium :

Je propose en cabinet le bilan Oligo/Check, qui identifie le niveau TISSULAIRE de magnésium (et des autres minéraux et métaux). L’analyse de sang est souvent peu probante (le magnésium sérique fluctue beaucoup et les médecins font rarement la recherche du magnésium érythrocytaire). L’analyse de cheveux peut aussi être un outil de bilan. Idéalement, il est bon de faire un bilan rénal complet pour s’assurer qu’il n’y ait pas d’élimination urinaire excessive des minéraux.

Il y a de nombreuses variétés de magnésium sur le marché, chacune ayant des propriétés différentes et une capacité d’assimilation différente (donc plus ou moins d’effet laxatif). Pour la santé du cerveau et la qualité du sommeil, on peut privilégier certaines formes magnésium : le glycinate de magnésium est la forme la plus efficace en raison de sa biodisponibilité et de son effet relaxant, suivi du citrate et du taurate. Bien que moins spécifique pour le sommeil, le malate de magnésium peut aider en cas de fatigue chronique (diurne) associée à un mauvais sommeil.

La quantité de magnésium ÉLÉMENT nécessaire (ici on ne regarde pas la molécule mais la quantité de magnésium contenue dans la molécule) varie selon le niveau de stress, le métabolisme rénal, la qualité du sommeil … Dès 50 ans, 450 mg par jour semble nécessaire en supplémentation. Dans certains cas, il faut aller encore plus haut dans le dosage mais seul un praticien de santé expérimenté ou un médecin pourra évaluer ce type de besoin. Une prise 1h à 2h avant le coucher permet d’assurer les besoins pour la nuit. Le matin, une autre prise permet d’assurer la relaxation durant la journée.

L’apport alimentaire est souvent très faible mais n’oubliez pas de consommer beaucoup de légumes verts à feuilles (épinards, blettes, roquette, ortie …), des noix et des graines (amandes, graines de courge …) et des algues (de qualité, à faible teneur en métaux lourds).

Combiner magnésium, vitamine B6 (dans une forme bien assimilée) et zinc est idéal.

Évitez les surdosages pour prévenir diarrhées, hypotension ou fatigue excessive. Consulter un professionnel de santé, surtout en cas de pathologies rénales. Je suis à votre disposition pour un bilan fonctionnel.

Le zinc

On l’oublie trop souvent mais un déficit en zinc perturbe énormément le sommeil.

Le zinc est un oligo-élément essentiel qui joue un rôle clé dans de nombreux processus physiologiques, y compris la régulation du sommeil. Une carence en zinc peut perturber la qualité et la structure du sommeil via plusieurs mécanismes :

1. Régulation des neurotransmetteurs : le zinc influence le métabolisme des neurotransmetteurs comme la sérotonine et la mélatonine, qui sont cruciaux pour l’initiation et le maintien du sommeil. Une carence en zinc peut réduire la synthèse de sérotonine, un précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil, entraînant des difficultés d’endormissement et un sommeil non réparateur.
2. Stress oxydatif et inflammation : le zinc a des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Une carence peut augmenter le stress oxydatif, qui perturbe l’homéostasie cérébrale et peut affecter négativement les rythmes circadiens et la qualité du sommeil.
3. Interaction avec le système nerveux : le zinc module les récepteurs GABA (acide gamma-aminobutyrique), qui favorisent la relaxation et le sommeil. Une carence peut altérer cette fonction, contribuant à l’insomnie ou à un sommeil fragmenté.
4. Impact sur l’horloge biologique : le zinc intervient dans la régulation des gènes de l’horloge circadienne. Une carence peut désynchroniser les rythmes veille-sommeil, entraînant des troubles comme des difficultés à s’endormir ou des réveils nocturnes fréquents.

Pour résumer, voici les symptômes liés au sommeil en cas de carence en zinc :

• Difficultés d’endormissement : un déficit en zinc peut allonger le temps nécessaire pour s’endormir.
• Sommeil non réparateur : une qualité de sommeil altérée, avec des réveils fréquents ou un sommeil léger.
• Fatigue diurne : due à un sommeil de mauvaise qualité, souvent accompagnée d’irritabilité ou de troubles de l’humeur.

Évaluation de votre taux de zinc :

Je propose en cabinet le bilan Oligo/Check, qui identifie le niveau TISSULAIRE de zinc (et des autres minéraux et métaux), ce qui est un bilan très précis et fiable. Une analyse sanguine (zinc érythrocytaire idéalement ou éventuellement zinc sérique) est aussi possible mais le résultat est sujet à une forte variabilité (en fonction de votre alimentation, de vos activités et de votre état général la veille). On peut aussi détecter une carence par analyse capillaire.

Concernant la façon d’apporter du zinc, on peut passer par l’alimentation (mais c’est insuffisant en cas de grande carence) ou passer par une supplémentation (voir ci-dessous). Le zinc fonctionne en synergie avec le magnésium et la vitamine B6 pour optimiser la synthèse de mélatonine. Une approche combinée peut être plus efficace pour améliorer le sommeil.

Le zinc se prend idéalement le matin à jeun pour éviter les interactions avec d’autres minéraux comme le fer. Le dosage se situe entre 10 et 30 mg par jour. Surdosage : un excès de zinc (>40 mg/jour) peut entraîner des effets secondaires comme des nausées ou une interférence avec l’absorption du cuivre. On choisira une forme de zinc bien absorbable comme le gluconate de zinc ou le citrate de zinc.

Vitamine D

Une carence en vitamine D génère de la fatigue, des troubles divers (immunité, ossification …) et peut perturber la qualité du sommeil via plusieurs mécanismes, notamment son influence sur les rythmes circadiens, les neurotransmetteurs et l’inflammation.

Mécanismes d’action

1. Régulation des rythmes circadiens : la vitamine D agit sur les récepteurs VDR (Vitamin D Receptor) dans le cerveau, notamment dans l’hypothalamus, qui régule l’horloge biologique. Une carence peut perturber l’expression des gènes de l’horloge circadienne, entraînant des désynchronisations du cycle veille-sommeil.
2. Synthèse des neurotransmetteurs : la vitamine D influence la production de sérotonine, un précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Une carence peut réduire les niveaux de sérotonine, affectant l’endormissement et la qualité du sommeil.
3. Inflammation systémique : la vitamine D possède des propriétés anti-inflammatoires. Une carence peut augmenter les marqueurs inflammatoires (comme la CRP ou les cytokines pro-inflammatoires), qui sont associés à des troubles du sommeil, notamment l’insomnie et un sommeil non réparateur.
4. Lien avec le syndrome des jambes sans repos (SJSR) : bien que moins direct que pour le fer, une carence en vitamine D peut exacerber le SJSR, un trouble neurologique perturbant le sommeil en raison d’impatiences dans les jambes, souvent liées à une dysrégulation dopaminergique.
5. Impact sur l’humeur : une carence en vitamine D est associée à des troubles de l’humeur (anxiété, dépression), qui peuvent indirectement perturber le sommeil en augmentant l’agitation mentale ou les réveils nocturnes.

Voici résumés les symptômes liés au sommeil en cas de carence en vitamine D

• Insomnie : Difficultés à s’endormir ou réveils fréquents, souvent liés à une diminution de la sérotonine ou à une inflammation chronique.
• Sommeil non réparateur : Sommeil de mauvaise qualité, entraînant une fatigue diurne et une somnolence excessive.
• Perturbations du rythme circadien : Décalages dans les horaires de sommeil ou difficultés à maintenir un cycle régulier.
• Aggravation du SJSR : Symptômes accrus, comme des mouvements involontaires des jambes, perturbant l’endormissement.

La vitamine D se mesure dans le sang : on cherche la forme 25-OH-D2/D3. Être dans la norme ne signifie pas que le taux est bon. Pour un sommeil de qualité, il faudrait au moins 50 ng/mL. Une très bonne santé suppose un taux encore supérieur.

L’exposition solaire (aux heures sûres en été) sur une durée suffisante permet en principe de générer de la vitamine D mais on constate de plus en plus une incapacité à en produire : usage abusif du savon, médicaments, alimentation inadaptée … et baisse métabolique due à l’âge peuvent être en cause. Par ailleurs, nos habitudes de vie (sédentarité, travail de bureau, soirées devant la télévision …) et notre lieu de vie (manque d’ensoleillement) ont un impact considérable.

La quantité de vitamine D à apporter dépend de chacun. Je suis à votre disposition pour vous accompagner. Je constate trop souvent une supplémentation insuffisante ou au contraire l’usage de doses massives qui peuvent s’avérer toxiques. D’ailleurs, attention aux formes synthétiques qui, à haute dose, ont des effets toxiques non négligeables. Les formes naturelles à prendre au quotidien sont largement préférables.

Associez la vitamine D à du magnésium (200-400 mg/jour, sous forme de glycinate) pour soutenir l’activation de la vitamine D dans l’organisme. La vitamine K2 (90-120 µg/jour) peut également être ajoutée pour éviter les dépôts calciques anormaux. Une synergie avec le zinc peut optimiser la synthèse de sérotonine.

Fer

Le fer est un oligo-élément essentiel impliqué dans la production d’hémoglobine, le transport de l’oxygène et de nombreuses réactions enzymatiques. Une carence en fer (anémie par carence martiale) peut perturber la qualité du sommeil par plusieurs mécanismes physiologiques, notamment en raison de son rôle dans le métabolisme des neurotransmetteurs et la régulation des rythmes circadiens.

Mécanismes d’action

1. Synthèse des neurotransmetteurs : le fer est un cofacteur dans la synthèse de la dopamine et de la sérotonine, deux neurotransmetteurs impliqués dans la régulation du sommeil. Une carence en fer peut réduire la production de ces neurotransmetteurs, entraînant des perturbations du cycle veille-sommeil et une augmentation des troubles comme l’insomnie.
2. La carence en fer est fortement associée au Syndrome des jambes sans repos (SJSR), un trouble neurologique caractérisé par des sensations désagréables dans les jambes et un besoin irrépressible de les bouger, particulièrement la nuit. Cela perturbe l’endormissement et la qualité du sommeil. Le fer est essentiel pour le métabolisme de la dopamine dans le cerveau, et une carence peut aggraver les symptômes du SJSR.
3. Hypoxie tissulaire : une carence en fer, surtout lorsqu’elle conduit à une anémie, réduit la capacité de transport de l’oxygène dans le sang. Cette hypoxie peut affecter le cerveau et perturber les rythmes circadiens, entraînant un sommeil non réparateur.
4. Stress oxydatif et inflammation : le fer joue un rôle dans la régulation du stress oxydatif. Une carence peut augmenter l’inflammation systémique, qui est liée à des troubles du sommeil comme l’insomnie ou les réveils nocturnes fréquents.

Voyons les symptômes liés au sommeil en cas de carence en fer :

• Insomnie : Difficultés à s’endormir ou sommeil fragmenté, souvent lié à une diminution de la sérotonine ou à des symptômes neurologiques.
• Syndrome des jambes sans repos : mouvements involontaires des jambes perturbant l’endormissement et le sommeil profond.
• Sommeil non réparateur : fatigue diurne due à une mauvaise qualité de sommeil, souvent aggravée par l’anémie.
• Réveils nocturnes : Fréquents en cas de SJSR ou d’hypoxie cérébrale légère.

Pour apprécier la carence en fer, un bilan martial complet s’impose (analyse de sang prescrite par votre médecin). On fera doser différents marqueurs comme l’hémoglobine, l’hématocrite, le volume globulaire moyen, le fer sérique, la ferritine, la vitamine B12, la transferrine, TIBC (capacité totale de fixation du fer) et la saturation de la transferrine. Le bilan Oligo/Check sera une confirmation intéressante car il permet de voir l’état tissulaire, donc l’effet de plusieurs mois d’alimentation ou de supplémentation. Votre médecin ou naturopathe pourra faire une préconisation en termes de supplémentation(s) et ajuster les dosages.

Il est important de signaler que la ferritine sérique doit être idéalement >50 µg/L pour le sommeil, même en l’absence d’anémie (c’est-à-dire même si les globules rouges sont normaux). C’est notamment le cas en cas de jambes sans repos. Et votre taux de vitamine B12 doit se situer dans le haut de la norme affichée par les laboratoires. En effet, la vitamine B12 permet de fixer le fer et a des rôles métaboliques importants.

Les troubles intestinaux (porosité notamment) peuvent être à l’origine de la carence. Même chose en cas de saignements importants. Un bilan fonctionnel est donc nécessaire quand la carence est chronique sans carence d’apports alimentaires.

Au niveau des apports alimentaires, je conseille le fer non héminique, qui n’est pas pro-oxydant (lentilles, épinards, graines de courge, orties, chlorella, spiruline, klamath, moringa …) en combinaison avec de la vitamine C pour optimiser l’absorption. Evitez absolument les inhibiteurs comme le thé ou le café près des repas.

Les supplémentations se font sous forme de sulfate ferreux, fumarate ferreux ou bisglycinate de fer à des doses de 15-50 mg de fer élémentaire par jour, idéalement sous supervision médicale. Le bisglycinate est souvent mieux toléré digestivement. J’aime bien aussi proposer le fer issu de curry vert qui est de très bonne qualité.

Dans le cas d’anémie massive, votre médecin vous conseillera des injections par voie intraveineuse (souvent 70 mg par jour). En médecine alternative, il y a de très bonnes supplémentations par voie orale. Le dosage sera déterminé en consultation.

La prise de la supplémentation en fer doit être éloignée des repas riches en calcium ou en fibres pour maximiser l’absorption. Il y a une compétition entre le fer et les minéraux comme le magnésium et le calcium. Ainsi, ajuster les heures de prise est important. On ajoute 500 mg de vitamine C (naturelle idéalement) pour permettre son absorption.

Santé nerveuse

L’état nerveux doit également être soigné avec d’autres micronutriments dont les acides gras oméga 3, parfois un complexe de vitamines B dont la B1, et parfois du lithium. En dehors de cette approche à personnaliser, il y a bien sûr de nombreux remèdes à base de plantes et d’huiles essentielles qui peuvent aider au sommeil.

Pour une aide assez rapidement efficace, je suggère la L-théanine et/ou l’ashwagangha.

• La L-théanine (acide aminé naturellement présent dans les feuilles de thé vert) stimule le GABA, un neurotransmetteur qui apaise et détend. Elle réduit le stress et l’anxiété, favorise la sérotonine et dopamine (hormones « du bonheur »).
• L’ashwagandha est une plante adaptogène majeure qui agit sur le stress et génère une réduction notable du temps nécessaire pour s’endormir ainsi qu’une amélioration de l’efficacité du sommeil et une diminution des périodes d’éveil après l’endormissement. Les résultats prometteurs des études scientifiques suggèrent que l’extrait peut jouer un rôle crucial dans la régulation des cycles de sommeil. Sachez que ce type de plante agit sur la durée, donc sous forme de cures à moyen/long terme : ce n’est pas une « pilule miracle » active en un instant. Faire une pause tous les deux mois est conseillé avec cette plante.

Ci-dessous, vous trouverez quelques références de produits.

Pour d’autres personnes, on pourrait utiliser de la passiflore, de la racine de valériane, de l’épilobe … ou encore le CBD ou du lithium … La liste est longue. Il y a énormément de plantes et produits naturels qui peuvent débloquer la situation.

Ces plantes et principes actifs s’ajoutent au protocole de micro-nutrition : il ne s’agit pas de se dispenser des bases essentielles. Pour ajuster les dosages et le choix des supplémentations, n’hésitez pas à me solliciter pour une consultation.

Mélatonine

La mélatonine est une hormone produite par la glande pinéale lorsque le soleil se couche, au départ de la sérotonine, un neurotransmetteur que le corps produit surtout le soir mais au départ des protéines consommées la journée (au départ de l’acide aminé tryptophane).

Vivre en phase avec le soleil s’avère être un élément fondamental pour la santé, pour la prévention du vieillissement, pour la réduction des états inflammatoires … La science confirme aujourd’hui les conseils ancestraux des médecines traditionnelles. Moduler son activité selon les saisons est donc primordial. Il s’agit donc de s’exposer à la lumière naturelle et de se coucher peu après le coucher du soleil (maximum 2h après en hiver et maximum 1h après en été). Puis le matin, se lever avec le soleil (ou un peu avant) et s’exposer à la lumière bleue pour informer la glande pinéale qu’il faut activer les neurotransmetteurs et hormones nécessaires à l’activité diurne.

Il faut éviter de rester sous un éclairage artificiel intense ou de rester devant des écrans (lumière bleue) lorsque le soleil descend sur l’horizon.

La mélatonine joue un rôle clé dans l’initiation et le maintien du sommeil. Voici ses principales vertus :

1. Régulation des rythmes circadiens : la mélatonine signale au corps le début de la phase de repos, en synchronisant l’horloge biologique avec le cycle jour-nuit. Elle réduit le temps d’endormissement (latence du sommeil) et aide à maintenir un rythme veille-sommeil régulier.
2. Amélioration de l’endormissement : en augmentant les niveaux de mélatonine en soirée, elle favorise la relaxation et réduit la vigilance, facilitant l’initiation du sommeil, particulièrement chez les personnes souffrant d’insomnie ou de décalage horaire.
3. Amélioration de la qualité du sommeil : la mélatonine peut augmenter la durée du sommeil total et améliorer la qualité du sommeil profond et paradoxal, conduisant à un sommeil plus réparateur.
4. Réduction des perturbations liées au décalage horaire et au travail de nuit : elle aide à réaligner les rythmes circadiens lors de changements d’horaire, réduisant les symptômes de fatigue et d’insomnie associés au jetlag ou au travail posté.
5. effets antioxydants et anti-inflammatoires : la mélatonine protège le cerveau contre le stress oxydatif et l’inflammation, ce qui peut indirectement améliorer la qualité du sommeil en réduisant les perturbations neurologiques.

Comme je l’ai mentionné plus haut, le corps produit en principe de la mélatonine en suffisance, sauf si l’alimentation n’est pas bien équilibrée et sauf si la glande est exposée à des lumières bleues ou à des lumières fortes en fin de journée.

Pour une personne jeune, l’exposition à la lumière bleue du soleil du matin (juste après le lever du soleil) puis en fin de journée (lumière orangée) permet d’informer la glande pinéale pour qu’elle régule les rythmes circadiens. La mélatonine est présente en faible quantité dans certains aliments (cerises, raisins, noix), mais l’alimentation seule ne suffit pas pour corriger une carence fonctionnelle.

Par ailleurs, le stress est nuisible: si la sérotonine n’est plus suffisamment produite, il n’y aura pas de production suffisante de mélatonine. En cas de surmenage, les troubles du sommeil arrivent. C’est la porte ouverte au burn out.

Une supplémentation en mélatonine n’est généralement nécessaire qu’en cas de jet-lag (décalage horaire dû à un travail de nuit, à des vols internationaux, à des festivités trop fréquentes et trop tardives …), en cas de burn out, et pour les personnes âgées dont la production de mélatonine n’est plus suffisante. On peut aussi recourir à cette supplémentation en période d’insomnie, sur une période courte : 0,5 à 5 mg.

La mélatonine s’utilise à doses progressives (il faut trouver le dosage efficace). Parfois, elle ne fonctionne pas : c’est que la cause de l’insomnie est ailleurs. Certaines personnes utilisent la mélatonine à des doses très élevées, notamment pour réduire l’inflammation cérébrale. Ce type de protocole se fait sur des durées courtes car il y a toujours un risque que la glande pinéale réduise sa propre production.

Pour l’aide à l’endormissement, la mélatonine se prend 1h avant le coucher et / ou peut se prendre aussi dans la nuit en cas de réveil nocturne. Il convient de préférer la mélatonine à libération immédiate pour l’insomnie d’endormissement ou à libération prolongée pour les réveils nocturnes.

La supplémentation peut améliorer ou aggraver le syndrome des jambes sans repos. Elle est contre-indiquée chez les personnes sous certains traitements (ex. : anticoagulants, immunosuppresseurs) sans avis médical. Il convient de surveiller les effets secondaires (somnolence diurne, maux de tête) et ajuster la dose si nécessaire.

Santé hormonale

Pour les femmes, à la péri-ménopause et après la ménopause, il faut aussi penser à soutenir le fonctionnement hormonal post-ménopausique, et à soutenir le fonctionnement nerveux car le système nerveux tente de compenser les déficits hormonaux, ce qui crée des perturbations, en particulier entre 1 et 3h du matin (pic de cortisol avec bouffée de chaleur …). Sur le plan hormonal, un bilan fonctionnel s’impose pour voir si vous souffrez d’hyperoestrogénie, d’une carence en progestérone ou d’une carence en progestérone et oestrogènes. Retenez déjà que chez les femmes, la carence en progestérone commence parfois dès la trentaine. Ceci perturbe le sommeil et en particulier l’endormissement. Les plantes et les hormones bioidentiques à base de plantes apportent une aide considérable.

Concernant les hommes, certains vivent une andropause plus marquée que d’autres, avec des symptômes similaires, dus à une carence en testostérone.

Parfois, il faut aussi aller regarder la thyroïde et les surrénales : le bon fonctionnement de ces glandes majeures conditionne énormément la qualité du sommeil.

Votre naturopathe ou praticien fonctionnel se basera sur une étude approfondie de votre terrain et sur des bilans sanguins, salivaires ou urinaires pour affiner son protocole.

Quelques supplémentations de haute qualité

Pour les personnes qui le souhaitent, voici quelques produits de haute qualité que je conseille souvent. N’oubliez pas qu’il faut adapter le dosage selon l’âge, le terrain et les problématiques de santé de chacun. Ne surdosez pas (attention au cumul de compléments alimentaires). Je vous propose d’effectuer un bilan fonctionnel pour éviter les erreurs dans la supplémentation.

Magnésium sublingual de COPMED, formule 5-en-1 avec 360 mg de magnésium élément pour 2 sticks. 2 à 4 sticks par jour.
Réduction sur commandes WEB : 5% de remise sur chaque produit unitaire et jusqu’à 25% sur les produits en cures. Code VIPA13296

Zinc bisglycinate de COPMED (10 mg par gélule) : 1 à 3 gélules par jour. Réduction sur commandes WEB : 5% de remise sur chaque produit unitaire et jusqu’à 25% sur les produits en cures. Code VIPA13296

Endormyl de COMPED (dont 1,9 mg de mélatonine, de la vitamine B6 et des plantes). Réduction sur commandes WEB : 5% de remise sur chaque produit unitaire et jusqu’à 25% sur les produits en cures. Code VIPA13296

L-theanine 200 mg (Orfito, Onatera) : 1 gélule (voire 2 à 3 gélules en cas de forte agitation) avant le coucher. Renouveler la prise en cas d’insomnie.

Ashwagandha KSM-66 bio 600 mg (Onatera) : 1 comprimé 2h avant le coucher.

Vitamine D3 vegan (Onatera) : 1000 UI par capsule, à base de lichen d’Islande. (Le dosage dépend de votre taux sanguin, de votre état de santé et de votre mode de vie.)

Avant toute supplémentation, il est crucial de consulter un médecin ou un naturopathe praticien en médecine fonctionnelle pour évaluer les besoins individuels et éviter les interactions avec des médicaments ou d’autres compléments. Je suis à votre disposition.

Références

Voici quelques études récentes sur le lien entre le zinc et le sommeil, issues de la littérature scientifique :

1. Cherasse Y, et al. (2018). « Zinc and Sleep: A Review of the Literature. » Nutrients.
   Cette revue explore le rôle du zinc dans la régulation du sommeil, mettant en évidence que des niveaux adéquats de zinc sont associés à une meilleure qualité de sommeil et à une réduction du temps d’endormissement. Elle note que la supplémentation en zinc peut améliorer le sommeil chez les personnes présentant une carence.
   DOI : 10.3390/nu10060779
2. Jafari F, et al. (2020). « The Relationship between Zinc Levels and Sleep Quality in Older Adults. » Journal of Trace Elements in Medicine and Biology.
   Cette étude observationnelle a montré une corrélation entre de faibles niveaux de zinc sérique et une mauvaise qualité de sommeil chez les personnes âgées, suggérant que la correction d’une carence en zinc pourrait améliorer les paramètres du sommeil.
   DOI : 10.1016/j.jtemb.2020.126509
3. Saito H, et al. (2023). « Zinc Deficiency and Its Impact on Circadian Rhythm and Sleep Architecture. » Sleep Medicine Reviews. Cette étude récente examine comment une carence en zinc perturbe les gènes de l’horloge circadienne, entraînant des altérations dans la structure du sommeil (moins de sommeil paradoxal et sommeil profond). Elle recommande des apports adéquats en zinc pour maintenir des rythmes circadiens sains. DOI : 10.1016/j.smrv.2022.101678
4. Rondanelli M, et al. (2019). « The Effect of Melatonin, Magnesium, and Zinc on Primary Insomnia in Long-Term Care Facility Residents. » Clinical Nutrition. Cette étude clinique a démontré qu’une combinaison de mélatonine, magnésium et zinc améliore significativement la qualité du sommeil chez les personnes souffrant d’insomnie, soulignant le rôle synergique du zinc dans la régulation du sommeil. DOI : 10.1016/j.clnu.2018.06.969

Voici des études récentes sur le lien entre le magnésium et le sommeil :

1. Abbasi B, et al. (2019). « The Effect of Magnesium Supplementation on Primary Insomnia in Elderly: A Double-Blind Placebo-Controlled Clinical Trial. » Journal of Research in Medical Sciences.
   Cette étude clinique randomisée a montré que la supplémentation en magnésium (500 mg/jour) améliore significativement la qualité du sommeil, réduit le temps d’endormissement et augmente la durée totale du sommeil chez les personnes âgées souffrant d’insomnie.
   DOI : 10.4103/1735-1995.244437
2. Cao Y, et al. (2021). « Magnesium Intake and Sleep Quality: A Systematic Review and Meta-Analysis. » Sleep Medicine.
   Cette méta-analyse a établi une corrélation positive entre des apports adéquats en magnésium (via alimentation ou supplémentation) et une meilleure qualité de sommeil, notamment chez les populations présentant des niveaux bas de magnésium.
   DOI : 10.1016/j.sleep.2020.11.018
3. Doghri Y, et al. (2023). « Magnesium Deficiency and Its Role in Sleep Disorders: A Review. » Nutrients.
   Cette revue récente explore comment une carence en magnésium perturbe les rythmes circadiens et la synthèse de mélatonine, contribuant à l’insomnie et à un sommeil non réparateur. Elle recommande une évaluation des niveaux de magnésium chez les patients souffrant de troubles du sommeil.
   DOI : 10.3390/nu15051234
4. Rondanelli M, et al. (2019). « The Effect of Melatonin, Magnesium, and Zinc on Primary Insomnia in Long-Term Care Facility Residents. » Clinical Nutrition.
   Cette étude a démontré que la combinaison de magnésium, zinc et mélatonine améliore les paramètres du sommeil (efficacité, durée et qualité) chez les personnes souffrant d’insomnie, soulignant l’effet synergique du magnésium.
   DOI : 10.1016/j.clnu.2018.06.969

Quelques études récentes sur le lien entre le fer et le sommeil :

1. Leung W, et al. (2020). « Iron Deficiency and Sleep Disorders: A Systematic Review. » Sleep Medicine Reviews.
   Cette revue systématique met en évidence le lien entre la carence en fer et les troubles du sommeil, notamment le SJSR et l’insomnie. Elle souligne que la supplémentation en fer améliore les symptômes du SJSR et la qualité du sommeil chez les patients carencés.
   DOI : 10.1016/j.smrv.2020.101339
2. Chen J, et al. (2022). « Iron Deficiency Anemia and Its Impact on Sleep Quality in Adults. » Journal of Clinical Sleep Medicine.
   Cette étude observationnelle montre que les patients atteints d’anémie ferriprive présentent une qualité de sommeil significativement réduite, avec des réveils nocturnes plus fréquents. La correction de la carence améliore les paramètres du sommeil.
   DOI : 10.5664/jcsm.9518
3. Trotti LM, et al. (2023). « Brain Iron Deficiency and Restless Legs Syndrome: A Review of Mechanisms and Treatment. » Sleep.
   Cette revue récente explore comment une carence en fer dans le cerveau, même sans anémie systémique, contribue au SJSR et perturbe le sommeil. Elle recommande des analyses de la ferritine sérique et une supplémentation ciblée.
   DOI : 10.1093/sleep/zsad087
4. Allen RP, et al. (2019). « Iron Status and Sleep Disturbances in Restless Legs Syndrome. » Neurology.
   Cette étude clinique confirme que des niveaux bas de ferritine sérique (<50 µg/L) sont associés à une sévérité accrue du SJSR et à une perturbation du sommeil, avec des améliorations significatives après supplémentation en fer.
   DOI : 10.1212/WNL.0000000000007849

Quelques études récentes sur le lien entre la vitamine D et le sommeil :

1. Gao Q, et al. (2020). « Vitamin D and Sleep Quality: A Systematic Review and Meta-Analysis. » Nutrients.
   Cette méta-analyse montre une association significative entre de faibles niveaux de vitamine D (25(OH)D < 20 ng/mL) et une mauvaise qualité de sommeil, incluant une durée de sommeil réduite et une efficacité moindre. La supplémentation améliore ces paramètres chez les individus carencés.
   DOI : 10.3390/nu12010103
2. Majid MS, et al. (2021). « The Association of Vitamin D Deficiency with Sleep Disorders in Adults. » Journal of Clinical Sleep Medicine.
   Cette étude observationnelle indique que les niveaux bas de vitamine D sont corrélés avec une prévalence accrue d’insomnie et de SJSR. Une supplémentation à 2000-5000 UI/jour a amélioré la qualité du sommeil chez les participants.
   DOI : 10.5664/jcsm.9128
3. Romano F, et al. (2023). « Vitamin D Status and Its Role in Circadian Rhythm Regulation and Sleep Quality. » Sleep Medicine Reviews.
   Cette revue récente explore comment la vitamine D module les gènes de l’horloge circadienne et réduit l’inflammation, soulignant son rôle dans la prévention des troubles du sommeil. Elle recommande un statut optimal de vitamine D (>30 ng/mL) pour soutenir le sommeil.
   DOI : 10.1016/j.smrv.2022.101702
4. McCarty DE, et al. (2019). « Vitamin D, Sleep, and Restless Legs Syndrome: A Potential Role in Pathophysiology. » Sleep and Breathing.
   Cette étude établit un lien entre de faibles niveaux de vitamine D et une augmentation des symptômes du SJSR, suggérant que la supplémentation en vitamine D peut être un complément utile dans la prise en charge de ce trouble.
   DOI : 10.1007/s11325-019-01883-6

Deux références intéressantes concernant l’ashwagandha :

• Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus. 2019;
• Langade D, Thakare V, Kanchi S, Kelgane S. Clinical evaluation of the pharmacological impact of ashwagandha root extract on sleep in healthy volunteers and insomnia patients: A double-blind, randomized, parallel-group, placebo-controlled study. J Ethnopharmacol. 2021;264.